Правильное питание во время беременности: руководство для будущих мам

Беременность — это преобразующий процесс, и правильное питание играет ключевую роль в обеспечении как здоровья матери, так и развития плода. То, что ест мать, напрямую влияет на рост ее ребенка и может повлиять на долгосрочные результаты здоровья.

Что делать после положительного теста на беременность?Понимание основных питательных веществ, планирование питания и выбор образа жизни в этот период могут иметь существенное значение.

Почему питание имеет значение во время беременности

Во время беременности организм женщины претерпевает значительные физиологические изменения, чтобы поддержать развивающийся плод. Это включает в себя увеличение объема крови, гормональные сдвиги и образование новых тканей. Адекватное питание гарантирует, что и мать, и ребенок получают энергию и питательные вещества, необходимые для здоровой беременности, снижая риск осложнений, таких как низкий вес при рождении, гестационный диабет и преждевременные роды.

Ключевые питательные вещества для беременности

Фолиевая кислота (фолат) Фолиевая кислота жизненно важна на ранних стадиях беременности для развития нервной трубки, которая позже станет головным и спинным мозгом ребенка. Дефицит может привести к дефектам нервной трубки, таким как spina bifida.

• Рекомендуемая суточная доза: 600 мкг
• Источники: листовая зелень, бобовые, цитрусовые, обогащенные злаки

Железо

Железо способствует увеличению объема крови и помогает предотвратить анемию. Оно также необходимо для транспортировки кислорода к ребенку.

• Рекомендуемая суточная доза: 27 мг
• Источники: красное мясо, птица, чечевица, шпинат, обогащенные железом злаки

Кальций

Кальций имеет решающее значение для развития крепких костей и зубов, а также здоровой работы мышц и нервов как у матери, так и у ребенка.

• Рекомендуемая суточная доза: 1000 мг
• Источники: молочные продукты, брокколи, капуста, обогащенное растительное молоко

Омега-3 жирные кислоты

В особенности ДГК, омега-3, поддерживает развитие мозга и глаз у плода. Источники: жирная рыба (например, лосось), семена льна, семена чиа, грецкие орехи

Белок

Белок является строительным материалом для тканей плода, включая мозг, и поддерживает рост тканей матки и груди.

• Рекомендуемая суточная норма: около 75–100 граммо
• Источники: постное мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу

Продукты, которые следует употреблять

Хорошо сбалансированная диета для беременных должна включать:

• Фрукты и овощи: обеспечивают клетчатку, витамины и минералы
• Цельнозерновые: такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб для постоянной энергии
• Полезные жиры: из авокадо, орехов, семян и оливкового масла
• Гидратация: обильное питье воды поддерживает пищеварение, кровообращение и уровень амниотической жидкости

Продукты и вещества, которых следует избегать

Некоторые продукты могут представлять опасность во время беременности и должны быть ограничены или исключены:

• Непастеризованные молочные продукты и Мягкие сыры: могут содержать листерии
• Сырые или недоваренные Мясо/рыба: риск токсоплазмоза или сальмонеллеза
• Рыба с высоким содержанием ртути: например, акула, рыба-меч и королевская макрель
• Избыток кофеина: ограничить до менее 200 мг в день (примерно одна чашка кофе на 12 унций)
• Алкоголь и табак: полностью исключить из-за риска нарушений развития

Решение распространенных проблем с питанием во время беременности

Тошнота и утренняя тошнота

Помочь могут небольшие частые приемы пищи и пресная пища, например, крекеры или тосты. Имбирный чай и витамин B6 также могут облегчить симптомы.

Изжога

Избегайте острой и жирной пищи, ешьте медленно и оставайтесь в вертикальном положении после еды.

Запор

Увеличьте потребление клетчатки с фруктами, овощами и цельными зернами. Пейте достаточно жидкости и поддерживайте физическую активность.

Пищевые добавки во время беременности

Пренатальные витамины необходимы для восполнения любых пробелов в питании. Обычно они включают фолиевую кислоту, железо, кальций и ДГК. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, чтобы обеспечить безопасность и правильную дозировку. Каждая беременность уникальна, и потребности в питании могут различаться.

Консультация с врачом или дипломированным диетологом может помочь составить план питания в соответствии с конкретными потребностями в области здравоохранения. Правильное питание не только поддерживает здоровую беременность, но и закладывает основу для здоровья ребенка на протяжении всей жизни. Сосредоточившись на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, поддерживая водный баланс и избегая вредных веществ, будущие матери могут дать себе и своим детям возможность обеспечить более здоровое будущее.